Dołącz do społeczności, która wspóplnie wspólnie odzyskuje zdrowie i formę. Pomagam z bólem po pracy siedzącej.
Trenuj ze specjalistą od zdrowia!
Miejsce stworzone dla osób zapracowanych. Zaczynasz dbać o siebie – a Ja robię resztę. Otrzymujesz aplikację, plany, przepisy i wsparcie grupy, w której nikt nikogo nie ocenia. Zaufaj Profesjonaliście i dołącz teraz! Ty po prostu TRENUJ!
69,00 PLN
Przygotowanie do Sezonu (Narty / Snowboard)
1. Po co, dla kogo i do czego przygotowuje ten program?
Program powstał jako bezpośrednia odpowiedź na biomechaniczne wymagania sportów zimowych (narty oraz snowboard). Na stoku stale przebywamy w zgięciu kolan i bioder, amortyzując drgania oraz przeciwdziałając przeciążeniom i siłom rotacyjnym.
Dla kogo?
Dla osób, które wstają z kanapy po dłuższym bezruchu, spędzają dni przy biurku i chcą bezpiecznie przygotować stawy i mięśnie bez ryzyka kontuzji.
Ile przed sezonem?
Optymalnie 6 tygodni przed pierwszym wejściem na stok. Tyle czasu potrzebują więzadła, ścięgna i aparat stawowy na pełną adaptację.
Do czego przygotowuje?
Do wielogodzinnej jazdy bez bolesnych zakwasów, bez palących ud po dwóch zjazdach oraz bez przeciążenia i bólu dolnego odcinka pleców.
2. Bezwzględne bezpieczeństwo dolnego odcinka pleców
Długotrwałe siedzenie wyłącza pośladki i osłabia gorset mięśniowy brzucha. Gdy w takim stanie zaczynamy dźwigać lub dynamicznie zjeżdżać na desce czy nartach, kompensację i przeciążenie natychmiast przejmują lędźwie.
W planie całkowicie wykluczono klasyczne martwe ciągi z podłogi oraz przysiady ze sztangą na plecach. Cała praca dolnej części ciała opiera się na stabilnych maszynach z oparciem kręgosłupa (suwnica, uginania nóg)[cite: 13, 16] lub bezpiecznych mostkach na macie[cite: 13].
Ochrona kolan (ACL)
Silny tył uda (dwugłowe ud) to naturalny stabilizator zabezpieczający więzadło krzyżowe przed zerwaniem podczas upadku w nartach[cite: 16].
Stabilizacja miednicy (Pośladek Średni)
Odwodzenie nóg na maszynie zapobiega niebezpiecznemu zapadaniu się kolan do środka na krawędzi narty lub deski[cite: 16].
Antyrotacja tułowia (Pallof Press)
Snowboard i narty wymagają odporności na wykręcanie tułowia. Brzuch trzyma korpus w stabilnej osi, odciążając krążki międzykręgowe[cite: 17].
3. Harmonogram 4 dni w tygodniu & Dziennik Treningowy
Układ opiera się na przeplataniu jednostek siłowych z tlenowymi (2x siłownia, 2x cardio)[cite: 19, 21]. Taki podział gwarantuje pełną regenerację struktur pasywnych.
| Dzień | Jednostka | Akcent główny | Wskazówki do Dziennika |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Trening Siłowy A[cite: 19, 21] | Czworogłowe, Klatka piersiowa, Pośladki[cite: 19, 21] | Wpisz obciążenie z suwnicy i czas w krzesełku przy ścianie[cite: 19, 21] |
| Wtorek | Cardio 1[cite: 19, 21] | Baza tlenowa ciągła (35–45 min)[cite: 19, 21] | Rower poziomy / orbitrek. Tempo konwersacyjne (strefa 2)[cite: 22] |
| Środa | Regeneracja | Spacer / Regeneracja pasywna | Dzień bez wpisu do dziennika |
| Czwartek | Trening Siłowy B[cite: 19, 21] | Dwugłowe ud, Plecy, Antyrotacja, Łydki[cite: 19, 21] | Odnotuj ciężary na wyciągach oraz maszynie do uginania[cite: 19, 20, 21, 22] |
| Piątek | Regeneracja | Odpoczynek | Superkompensacja |
| Sobota | Cardio 2[cite: 20, 22] | Marszobieg interwałowy (7 cykli)[cite: 20, 22] | 3 min marszu regeneracyjnego / 1 min zrywu lub truchtu[cite: 22] |
| Niedziela | Regeneracja | Odpoczynek | Pełen reset przed kolejnym tygodniem |
4. Instrukcja obsługi dokumentów – jak czytać plan?
Plik: Plan Treningowy
Zestawienie ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń, przerw wypoczynkowych (60 s) oraz tempa ruchu[cite: 21, 22].
Plik: Dziennik Treningowy
Karta kontroli postępów[cite: 19, 20]. Zapisuj w niej użyty ciężar lub czas izometrii po każdej skończonej serii.
Plik: Instrukcje (Foto)
Atlas poprawnej techniki ze zdjęciami pozycji startowej i końcowej na maszynach i macie[cite: 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18].
Oznacza fazy ruchu: 2 sekundy opuszczania ciężaru (ekscentryka) • 0 sekund zatrzymania • 2 sekundy unoszenia ciężaru • 0 sekund przerwy na szczycie.
Ruch ma być w 100% płynny i kontrolowany. Hamowanie buduje ścięgna, które ratują stawy na stoku!
5. QA dla „Zielonych” – Pytania i Odpowiedzi
6. Dodatkowe Bonusy – Nie zostajesz z planem sam!
Otrzymujesz kompletne środowisko merytoryczne i motywacyjne, aby mieć pewność, że każdy krok wykonujesz dobrze:
👥 Zamknięta Społeczność na Facebooku
Po zakupie pakietu dołączasz do grupy: facebook.com/groups/siedzitrener. Osobiście odpowiadam tam na pytania, rozwiewam wątpliwości techniczne, pomagam, motywuję i wspólnie tworzymy wspierającą się społeczność!
🥗 Zalecenia Żywieniowe & Przepisy
W pakiecie zyskujesz wskazówki żywieniowe, gotowe zamienniki potraw, przepisy na zdrowe, odżywcze koktajle oraz zbiór prostych posiłków wspierających szybką regenerację po treningu.
• Facebook: facebook.com/siedzitrenerpl
• Instagram: instagram.com/siedzitrener
To może Ci się spodobać:
Company 2013-2026: www.siedzitrener.pl